– це популярний вид фізичної активності, який поєднує в собі динамічні рухи, ритмічні вправи та кардіонавантаження. Вона є невід’ємною складовою здорового способу життя, оскільки пропонує широкий спектр позитивних ефектів для організму. Незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки, заняття аеробікою допомагають підтримувати фізичну форму, зміцнювати здоров’я та покращувати загальне самопочуття.
У цій статті ми розглянемо основні переваги та позитивні ефекти від занять аеробікою, які роблять її важливим елементом будь-якої програми тренувань.
У загальному сенсі поняття «аеробіка» це вид фізичної активності, пов’язаний з підвищеним використанням кисню. Це видно із самої назви (аеро-кисень).
У сучасній фітнес-індустрії аеробіка це – метод тренування серцево-судинної та дихальної систем шляхом використання різноманітних рухів, що повторюються під музику на протязі довгого часу та золучає до роботи велику кількість м’язових груп одночасно.
Сучасна аеробіка передбачає групові чи індивідуальні заняття, які відбуваються під контролем інструктора.
Будь-яка аеробна діяльність включає тривалу та інтенсивну роботу багатьох великих груп м’язів тіла .У рамках позитивного впливу тренувань аеробікою на людину слід розглядати роль фізіологічних та біомеханічних ефектів.
Полягає у витраті енергії у процесі тренування (інтенсивності)і тому, як це впливає фізіологічні параметри тіла людини. Чим вища витрата енергії, тим вищі аеробні показники. При регулярних тренуваннях покращується робота серця та легень та знижується небезпека серцево-судинних захворювань. Також регулярні аеробні тренування призводять до зміни статури.
Розглянемо цей пункт докладніше з погляду фізіології.
1. Збільшення розмірів серцевого м’яза
2. Збільшення сили скорочень
3. Збільшення обсягу крові, що перекачується за одне скорочення
4. Зниження частоти серцевих скорочень (ЧСС) у спокої
5. Зниження ЧСС при субмаксимальних навантаженнях
6. Збільшення просвіту судин
7. Зменшення ризику стенокардії та ішемічної хвороби серця
8. Підвищення ймовірності сприятливого результату після інфаркту та інших серцевих захворювань
1. Зниження систолічного та діастолічного тиску крові в стані спокою
2. Зниження концентрації ліпідів у сироватці крові
3. Збільшення концентрації високомолекулярних ліпопротеїнів, відповідальних зниження рівня холестерину
4. Зниження ризику склеротичних змін артерій
5. Збільшення здатності крові до транспортування кисню (підвищення рівня гемоглобіну)
1. Збільшення функціонального обсягу легень під час тренувань
2. Поліпшення легеневого кровопостачання
3. Поліпшення дифузії дихальних газів
4. Зниження нефункціонального (мертвого) обсягу легень
5. Збільшення життєвого обсягу легень
1. Поліпшення м’язового тонусу
2. Поліпшення капілярного харчування м’язів
3. Поліпшення ферментативної функції м’язових клітин
4. Збільшення опірності м’язової втоми
Регулярні аеробні тренування призводять до підвищення швидкості обмінних процесів в організмі (тобто метаболізму), що призводить до зміни статури на краще за рахунок жироспалювання.
Також спостерігаються психологічні переваги, такі як підвищення самооцінки та впевненості у власних силах. Зменьшується тривожність. Важливим є також емоційний підйом у результаті аеробного тренування.
Цей ефект полягає у позитивних змінах структури тканин людини. Кожна активна діяльність породжує сили, які розтягують, стискають, згинають, скручують, піддають вібрації кістки, м’язи, суглоби, сухожилля та зв’язки. Регулярний вплив такої сили зрештою благотворно впливає на організм, оскільки механічний стрес викликає зміни, які підвищують міцність анатомічних структур.
У процесі виконання вправ із середнім ступенем ударного впливу на організм, може збільшитися щільність кістки, її стійкість до тріщин та переломів. Також збільшується міцність зв’язок та сухожилля на розрив. Поліпшується координація, рухливість.
Таким чином, тіло людини як єдина біомеханічна система починає краще функціонувати, подібно до добре налагодженого механізму!
На жаль, при неправильних або надмірних навантаженнях ці ефекти можуть бути негативними, що призводить до проблем із ССС або травм.
Під безпекою у біомеханиці аеробних тренувань розглядають поняття ступеню впливу ударності рухів на опорно-рухову систему. З цієї точки зору застосовано поняття «ударності».
Рухи можно поділити на: безударні, низько ударні, високо ударні.
Упроцесі такого заняття обидві ноги залишається у контакті зі землею або з іншою опорою, чи відсутній відрив дірив землі.
Таким чином, ударний вплив на гомілковостопний, колінний, тазостегновий суглоби і на поперековий відділ хребта відсутній. Така аеробіка добре підходить для людей похилого віку, людей з надлишком ваги, вагітним, для тих хто має обмеження по здоров’ю та проблеми опорно рухового апарату.
У таких уроках підвищення інтенсивності спостерігатиметься зі збільшенням амплітуди рухів, ускладненням хореографії та підвищенням швидкості рухів.
До таких тренувань відносяться аква-фітнес та сайклінг. (Aqua fitness, Cycling)
У процесі такого уроку одна нога обов’язково залишається у контакті зі землею. Таким чином, ударний вплив на гомілковостопний, колінний, тазостегновий суглоби і на поперековий відділ хребта порівняно невеликий.
Така аеробіка добре підходить для новачків, людей похилого віку, повних людей, вагітних або мають схильність до травм. Однак, фізично підготовленим, у цьому випадку важко отримати хороше навантаження. Дослідження показали, що при виконанні низькоударної аеробіки дещо знижується витрата кисню та активність метаболізму. Якщо ми додамо роботу рук, спостерігатиметься так званий «пресор-ефект», коли зростає ЧСС (пульс), проте підвищення споживання кисню не відбувається. У таких уроках підвищення інтенсивності спостерігатиметься зі збільшенням амплітуди рухів та ускладненням хореографії.
У процесі такого уроку обидві ноги часто відриваються від статі, тобто. багато стрибкових елементів. Інтенсивність такого уроку дуже висока та ударний вплив на суглоби також значний. Як показує практика, популярність такого уроку останнім часом знижується. У зв’язку з високою травматичністю, особливо нижньої частини тіла та хребта (при стрибках хребці несуть дуже велике навантаження), високоударна аеробіка не рекомендується для людей, які мають схильність до травм, для повних і людей похилого віку і для новачків.
Це урок базової аеробіки, коли до низькоударної комбінації додається невелика кількість стрибкових елементів для підвищення інтенсивності. Найпопулярніший вид уроку, т.к. що займається сам може варіювати навантаження, додаючи або не додаючи стрибки на свій розсуд. Таким чином, можна досягати високої інтенсивності під час заняття, одночасно знижуючи навантаження на кістково-м’язову систему.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися аеробікою? Це залежить від цілей та ступеня підготовленості кожного клієнта. Для звичайної людини, метою якої є, насамперед, здоров’я та гарне самопочуття, а також покращення своїх фізичних кондицій та загальний тонус, ACSM рекомендує рамки: 3-5 разів на тиждень.
Якщо людина має якісь спеціальні або спортивні цілі, частота її тренувань може бути іншою.
Слід враховувати, що менше 3-х разів на тиждень займатися не дуже ефективно. Якщо займатися більше 5 разів на тиждень, зростає ризик загального перетренування організму та отримання травм різного характеру.
Тривалість одного заняття має становити 20-60 хвилин.
У сучасній фітнес-індустрії тривалість класу (одного заняття) визначається його форматом, тобто. видом чи спрямованістю цього уроку.
Наприклад, базова аеробіка для початківців або клієнтів особливих груп (з надмірною вагою або старшого віку) передбачає тривалість одного уроку від 20 до 60 хвилин.
Для особливо підготовлених тривалість може досягати 90 хвилин.
Існують також спеціальні класи, наприклад, силові уроки на певні м’язові групи, тривалість яких може регулюватися в рамках кожного фітнес-центру.
Під інтенсивністю зазвичай розуміють витрати енергії у процесі тренування. Енергетичні витрати пов’язані із частотою серцевих скорочень (ЧСС), тобто. пульсом.
Рекомендації ACSM: 60-80% від максимальної резервної частоти серцевих скорочень (ЧСС макс). Більш детальну інформацію дивись у розділі «Інтенсивність, способи її вимірювання та підвищення».
Отже підсумовуючи з впевненностю можна стверджувати що заняття аеробікою дуже корисні, оскільки вони комплексно покращують фізичне і психічне здоров’я. Аеробіка зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, сприяє схудненню і підтримці здорової ваги, підвищує рівень енергії, і допомагає знижувати стрес і тривогу. Крім того, регулярні заняття аеробікою покращують якість сну, зміцнюють м’язи та кістки, а також знижують ризик розвитку хронічних захворювань і покращують когнітивні функції. Вона є ефективним способом підтримання загального здоров’я і благополуччя.
У Smart Fitness Academy ми разробили навчальні семінари за міжнародними стандартами EREPS де, поєднуючи теорію, практику, домашнє завдання та теоретичний іспит, тренер освоює і закріплює знання з будь-якого рівня, а також має пвдтримку і зворотній зв’язок від викладача.
Стаття написана засновником та викладачем Академії Смарт Фітнес, викладачем Київського університету імені Бориса Грінченка,
✅ Впевненно крокуй до успішної кар’єри з лідером!
☎ У Києві: +38(093)-115-70-21
Щоб бути в курсі новин приєднуйтесь до наших груп в соціальних мережах:
Smart Fitness Academy – сторінка на фейсбуці
Smart Fitness Academy – YouTube канал 
