Структура аеробного заняття та дотримка кожної частини відіграє важливу роль. Кожений етап аеробного класу виконує специфічну функцію і є важливим для досягнення максимального ефекту від тренувань. Пропуск або нехтування будь-яким з цих частин може знизити ефективність тренування, збільшити ризик травм і призвести до неповноцінного відновлення організму після навантаження. Дотримання повної структури заняття забезпечує безпеку, комфорт та найкращі результати для учасників.
Перед початком класу інструктору необхідно привітати клієнтів та представитися. Потім коротко описати зміст майбутнього уроку. Бажано також виявити новачків, людей із «групи ризику» та дати їм необхідні рекомендації. По можливості, нагадати всім присутнім про правильну техніку виконання рухів та контроль за інтенсивністю; про необхідність пити воду тощо.
Мета: Підняти температуру тіла, пульс, підготувати до основного навантаження та знизити ризик отримання травм
Час: Залежно від рівня підготовленості. Для групових занять середній час становить 8-12 хвилин. Чим вищий рівень підготовленості клієнтів, тим меншим буде час, що витрачається на розминку.
Зміст: Прості рухи та комбінації рухів, що розігрівають основні м’язові групи. Це можуть бути також переміщення вперед \назад (марш), з боку в бік. Можна додавати рухи рук, бажано у нижній чи середній площині (до рівня грудей). У розминці не повинно бути поворотів та стрибків, а також складних рухів, які потребують тривалого навчання.
Інтенсивність та амплітуда рухів має зростати поступово. Інструктор повинен стежити за дотриманням симетрії та м’язового балансу, щоби рівномірно розігріти все тіло.
Критерієм доброякісної розминки є у клієнтів «легкого» поту.
Мета: Злегка розтягнути розігріті м’язи. Це дозволить виконувати рухи у повній амплітуді без ризику травмування.
Загальний час у структурі групового заняття становить 2-3 хвилини. Час затримки у кожній позиції до 8-10 секунд.
Основні види стретчингу це – динамічний, статистичний і балістичний. У розминці слід використовувати, переважно, динамічний стретчинг, тобто. з позицій статичного стретчингу, спрямованих на розтягнення певних груп м’язів здійснювати додаткові рухи. Це необхідно, щоб підтримувати пульс піднятий під час розминки. Час затримки у статичній позиції має бути недовгим (8-10 секунд). Необхідно добре розтягнути всі основні групи м’язів, т.к. пізніше майже всі вони братимуть участь у інтенсивному русі:
• М’язи ніг та сідниць (особливо області колінного та гомілковостопного суглобів)
• М’язи спини (особливо поперековий відділ хребта)
• М’язи грудей та плечового поясу
При попередньому стретчінг зазвичай не розтягують дрібні м’язові групи, такі як м’язи рук або шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці уроку, якщо є така потреба. Не має особливого значення в якій послідовності розтягуватимуться м’язи (знизу вгору або навпаки). Добре, якщо стетчинг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих клієнтів.
Мета: Тренування ССС (серцево-судинної) та респіраторної систем, підвищення метаболізму (обміну речовин), спалювання жиру, зміцнення м’язів, суглобів та зв’язок, зниження холестерину в крові, збільшення рухливості в суглобах, поліпшення пластики, координації, зняття стресів та психоемоційний .
Час: Залежно від рівня підготовленості та формату уроку від 20 до 45 хвилин.
Зміст: Різні комбінації рухів від низько-до високоінтенсивних. Дуже важливим моментом є поступове нарощування інтенсивності. Доцільно підрозділяти уроки базової аеробіки за рівнями підготовленості:
Наприклад:
Для початківців. Інтенсивність – низька; координація – проста;
тривалість – 20 хвилин
Для середньо – та добре підготовлених. Інтенсивність – середня та
висока; координація – досить складна (повороти, переміщення); тривалість – 30-45 хвилин
Для високопідготовлених. Інтенсивність – висока; координація – гранично складна (складні повороти та переміщення, збої ритму, танцювальні елементи); тривалість – 60 хвилин (у спеціальних уроках тривалість аеробної частини може бути до 90 хвилин)
Після інтенсивної аеробної роботи в основній частині уроку, особливо якщо це урок для середньо та високо підготовлених клієнтів, існує необхідність поступово знизити пульс та відновити дихання. І тому існує так звана «уповільнення» чи «охолодження».
Мета: Поступове зниження ЧСС до нижньої межі тренувальної зони та підготовка організму до силової роботи, якщо це передбачено структурою класу.
Якщо нехтувати цією частиною заняття, може відбуватися застоювання крові в нижній частині тіла, різкий викид у кров шкідливих продуктів метаболізму, що спричинить болі в м’язах як наслідок. Це також може загрожувати інфарктом та іншими серцевими ускладненнями.
Час: 2-5 хвилин. Час залежить від рівня інтенсивності, якого було досягнуто в основній частині уроку. Зрозуміло, що чим вище інтенсивність основної частини, тим тривалішим має бути час, що витрачається на «уповільнення».
Зміст: В «уповільненні» можна використовувати розучену в основнній частині комбінацію, виконуючи її під повільнішу музику. Це можуть бути також будь-які рухи низької інтенсивності та невеликої амплітуди при зниженому темпі музики. Бажано виключити «високі руки» (вище рівня плечей), стрибкові елементи і складні повороти, а якщо такі були присутні в комбінації основної частини, спростити їх або виконати в «низькоударному» варіанті, не відриваючи всієї стопи від підлоги. Потрібно пам’ятати, що великі м’язові групи, особливо м’язи нижньої частини тіла, повинні працювати, допомагаючи перекачувати кров назад до серця! Результатом недостатнього припливу крові до мозку та серця може бути запаморочення чи слабкість. Найпростіший варіант «уповільнення» – виконувати базові рухи та переміщення у низькому темпі. Наприкінці «заминки» ЧСС має бути = 60% від ЧСС макс.
Може бути відсутнім у структурі класу.
Мета: Підвищення сили та витривалості м’язів
Час: Виходячи з їх структури класу до 15 хвилин
В аеробному класі можна опрацьовувати м’язи ніг, плечового пояса, грудей, спини і черевного преса. Особливо тривала силова робота може бути в уроці для початківців, де тривалість аеробної частини невисока. В уроках для середньо- та високопідготовлених, де передбачається тривала аеробна частина та складна хореографія, силова робота може бути відсутня. Інструктор вибирає сам які м’язи проробляти в уроці для початківців, але, як показує практика, краще обмежитися опрацюванням однієї або двох великих м’язових груп. (Наприклад, прес та сідниці або спина та груди).
PS: У сучасних фітнес-центрах існує велика різноманітність спеціальних силових класів, де опрацювання різних м’язових груп відводиться весь час уроку. (Наприклад: АВТ – урок для м’язів преса, ніг та сідниць, Upper body – верхня частина тулуба, TABS – м’язи преса та ін. уроки). У таких спеціальних класах використовується різне обладнання, що робить більш ефективною силову роботу.
Остання частина заняття є розтяжкою і релаксацією (розслаблення). Наприкінці заняття тканини м’язів теплі та м’які, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку особливо високі.
Мета: Запобігання м’язовим болям, поліпшення гнучкості, збільшення обмінних процесів у м’язах, розгін крові та видалення молочної кислоти.
Час: 3-6 хвилин.
Як вже раніше згадувалося, існують різні види розтягування. У заключній частині уроку доцільно використовувати статичний стретчінг, т.к. немає необхідності підтримувати температуру та пульс. Дуже важливо розслабити напружені м’язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно має бути спокійним та рівним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій у заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід з однієї позиції до іншої, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтеся, що всі, хто займається в кожній позиції, відчувають ту область, яку ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, надаючи новачкам або людям зі зниженою гнучкістю простіший варіант виконання позиції. Зведіть до мінімуму кількість позицій, які потребують утримання рівноваги, т.к. це вимагає напруги м’язів – стабілізаторів і не вдається розслабитись, особливо новачкам. Час затримки в кожній позиції повинен бути не менше 8 секунд, а може бути довше: 10 і більше секунд. Зрозуміло, метою цього короткого стретчингу перестав бути значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні уроки на розтягування, де відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.
У Smart Fitness Academy ми разробили навчальні семінари за міжнародними стандартами EREPS де, поєднуючи теорію, практику, домашнє завдання та теоретичний іспит, тренер освоює і закріплює знання з будь-якого рівня, а також має пвдтримку і зворотній зв’язок від викладача.
Стаття написана засновником та викладачем Академії Смарт Фітнес, викладачем Київського університету імені Бориса Грінченка,
✅ Впевненно крокуй до успішної кар’єри з лідером!
☎ У Києві: +38(093)-115-70-21
Щоб бути в курсі новин приєднуйтесь до наших груп в соціальних мережах:
Smart Fitness Academy – сторінка на фейсбуці
Smart Fitness Academy – YouTube канал 
